Dimagrire con il metodo Beck. Il percorso giorno per giorno...

[Rhea]

In questa discussione troverete il programma per portare avanti il percorso cognitivo comportamentale della dottoressa Judith S. Beck, che si propone di far cambiare il modo di rapportarsi al cibo (e quindi di pensare al cibo) di tutte quelle persone che da anni provano a dimagrire ricorrendo a diete su diete, ma che immancabilmente, dopo aver perso un po’ di chili, lasciano perdere e riprendono a mangiare vanificando tutta la fatica fatta fino a quel momento.
Se avete dubbi, o volete partecipare, non è in questa discussione che dovete postare le domande o i vostri esercizi, bensì in quest’altra. Non lasciate commenti in questa discussione, è stata aperta per fare in modo che chiunque sia interessato, possa seguire il proprio percorso personale con ordine, senza dover andare a cercare in mezzo ai commenti o esercizi il compito da affrontare il giorno successivo...
Ci tengo a precisare che il libro, essendo spiegato meglio, potrebbe essere più motivante ed efficace, quindi io consiglio di comprarlo.

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Per sapere se questo metodo fa per voi oppure no:



Se qualcuno dei seguenti pensieri vi suona famigliare siete i candidati ideali per il metodo Beck:


·So che non dovrei mangiarlo, ma non me importa
·Non fa niente se mangio (questo cibo) solo per questa volta
·Ho avuto una giornata molto dura. Merito di mangiarlo
·Non posso resistere a questo cibo
·Sono angosciato, devo mangiare
·Ho mangiato qualcosa che non avrei dovuto mangiare, posso saltare la dieta per il resto della giornata
·E’ faticoso. Non voglio continuare a stare a dieta
·Non perderò mai peso





Se avete risposto sì ad una qualsiasi di queste domande, questo programma non fa per voi, avete bisogno dell’aiuto di un professionista che vi segua personalmente:


·Avete una continua ossessione sul cibo, la dieta, il peso o l’aspetto fisico, relegando in secondo piano aspetti più importanti della vostra vita?
·Avete già un peso che corrisponde al limite inferiore di quello che viene considerato il vostro peso ideale?
·Avete una storia di gravi restrizioni alimentari?
·Vi abbuffate in modo frequente e vomitate deliberatamente dopo aver mangiato, o fate abuso di lassativi?
·Fate eccessivo esercizio fisico per cercare di mantenere basso il vostro peso?

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Dimagrire con il metodo Beck.


Questo percorso vi insegna come evitare di trasgredire, come resistere ad un cibo appetitoso anche se si trova di fronte a voi, come affrontare la fame, le smanie di cibo, lo stress e le forti emozioni negative senza rivolgersi al cibo come conforto. Scoprirete quello che è indispensabile fare per seguire una dieta di successo cambiando il vostro modo di pensare.
Dimagrire con il metodo Beck è un programma psicologico non un programma dietetico (non vi dice cosa mangiare: potete scegliere qualsiasi dieta con apporto calorico equilibrato e ragionevole che preveda alimenti sani e nutrienti) che si basa sui principi della terapia cognitiva, secondo cui il modo di pensare di una persona influisce su come si sente e su cosa fa, la terapia cognitiva vi aiuta a identificare i pensieri sabotanti e a rispondere in modo efficace, così vi sentirete meglio e potrete comportarvi in modo produttivo.
Ad esempio, diciamo che avete il pensiero “Ho fame”. Se poi avete pensieri sabotanti (come “E’ terribile…”, “Non posso sopportarlo...”, “Devo mangiare!”), vi sentirete allarmati e agguanterete del cibo. Al contrario, se contrastate il vostro pensiero con delle risposte utili (“Va tutto bene...”, “Mangerò tra un paio di ore…”, “Posso aspettare…”) sentirete di avere un controllo maggiore e passerete a svolgere un’altra attività.
Le strategie psicologiche presentate in questo libro vi aiuteranno in molti modi. Imparerete come resistere all’impulso di mangiare in eccesso quando vi trovate di fronte alle smanie di cibo, alla fame, allo stress, alle pressioni sociali e a una miriade di altri problemi. Imparerete a seguire la vostra dieta e il vostro programma di attività fisica qualsiasi cosa accada. Imparerete a pensare come una persona magra. Queste strategie richiedono allenamento e pazienza, ma con il tempo diventeranno automatiche, arriverete al punto in cui reagirete in modo diverso alla vista del cibo che non dovete mangiare. Invece di dire “Vorrei poterlo mangiare” e sentirvi tristi, o “Non è giusto che non possa mangiarlo” e sentirvi infelici, direte automaticamente: “Sono così contento che non lo sto mangiando”. Ad un certo punto passerete da “Odio dover privarmi di qualcosa” a “Sono contento che non ho mangiato troppo!”. Affrontate questo percorso giorno per giorno con costanza e determinazione. Ce la potete fare!

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Compito del primo giorno

Prendete un cartoncino e scriveteci tutte le motivazioni per le quali volete perdere peso, le cose che vi daranno soddisfazione e i vantaggi che trarrete dalla dieta. Le sfere coinvolte potranno essere i rapporti sentimentali, il lavoro, le amicizie, la famiglia, la salute, i vostri hobby, il vostro rapporto con il vostro corpo, o più in generale tutto quello che vi spinge a voler dimagrire. Di fianco ad ogni vantaggio dovete scrivere il grado di importanza di ogni singola voce della vostra lista (un po’ importante, importante o molto importante). Questa scheda la dovrete tenere nel portafoglio o nell’agenda in modo da averla sempre con voi e dovrete leggerla TUTTI i giorni almeno DUE VOLTE AL GIORNO ad orari prestabiliti, oppure quando vi viene fame fuori orario o quando siete tentati da qualche cibo che non potete mangiare (dovrete chiedervi se quella piccola soddisfazione momentanea, che poi dopo vi darà sensi colpa demotivandovi e facendovi perdere la fiducia in voi stesse, è più importante dei vantaggi della vostra lista). Createvi dei promemoria per ricordarvi di farlo come attaccare dei post-it in giro per casa, mettere l'allarme sul telefono che suoni agli orari che voi avete deciso, scriverlo nella vostra firma sul forum, metterla come desktop sul computer, attaccarla al frigorifero o al mobile dovete tenete il pane o i biscotti (anche questo dei promemoria è un compito, quindi pensate a qualcosa che fa al caso vostro). Ogni volta che la leggerete dovrete soffermarvi a pensare al grado di importanza che ogni vantaggio ha per voi, in modo da motivarvi sempre più.
L’importanza di questo compito sta nel fatto che uno dei nostri grossissimi problemi è l’incostanza. Tante volte abbiamo provato a fare diete, partiamo cariche e piene di buoni propositi, ma piano piano ci buttiamo giù, perdiamo la grinta e lasciamo che le nostre voglie prendano il sopravvento, vanificando tutta la fatica fatta fino a quel momento. Questo è perché perdiamo di vista le motivazioni per cui vogliamo dimagrire, ed è per questo che il primo compito è tanto importante, noi dovremo ripetercele sempre queste motivazioni tanto da arrivare a impararle a memoria.

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Compito del secondo giorno:

Il secondo giorno dovete scegliere due diete equilibrate. Noi in realtà la nostra dieta l'abbiamo già scelta e la stiamo già facendo, però è fondamentale avere una dieta di riserva, perché nel caso in cui quella che stiamo seguendo non ci darà risultati sperati, non ci piangeremo troppo addosso sentendoci delle fallite o pensando che noi non ci riusciremo mai. Senza affliggerci troppo passeremo alla dieta successiva... Per quanto mi riguarda, sto seguendo la DR calibrata full e ho continui aggiornamenti che considero diete di riserva, inoltre ho la dieta della dietista e una vecchissima dieta datami da un dietologo molti anni fa (però quest'ultima dieta è molto rigida e so che non riuscirei a seguirla troppo a lungo).

Nella scelta della dieta è necessario tenere presente che diete troppo restrittive possono rallentare il metabolismo rallentando così il ritmo della perdita di peso, inoltre è stato verificato che questi tipi dieta che fanno perdere velocemente peso (nella parte iniziale della dieta), in realtà il calo dipende dalla perdita di fluidi corporei e non dalla riduzione del grasso. Inoltre seguire una dieta estremamente povera di calorie è molto difficile da portare avanti nel lungo periodo e le ricerche dimostrano che tutti coloro che perdono peso in questo modo lo riacquistano velocemente.

La dieta dovrebbe essere salutare ed equilibrata, poiché dovrete seguirla per lungo tempo ed è quindi necessario sceglierne una che promuova un buono stato di salute.

Scegliete una dieta che comprenda cibi che vi piacciono e che potete cucinare facilmente.

Scegliete una dieta flessibile, poiché dovrete seguirla in situazioni diverse, quando andate a cena fuori, in vacanza, in colazioni di lavoro, durante i viaggi e in altre occasioni speciali.

Scegliete una dieta ce vi permetta di mettere in bilancio delle indulgenze. Probabilmente una dieta che vieti totalmente i vostri cibi preferiti vi condurrà, prima o poi, a desiderarli intensamente, è quindi consigliabile modificare la dieta introducendo nel programma delle piccole indulgenze pianificate, cioè pianificate periodicamente IN ANTICIPO una tragressione che preveda una piccola porzione dei "cibi che non si possono mangiare".

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Compito del terzo giorno:

Il compito del terzo giorno è quello di imparare a mangiare stando seduti al tavolo, perché chi come noi non riesce a resistere al cibo, spesso ha il vizio di spizicottare qua e là, assaggiare mentre prepara i pasti, prendere qualcosa dal frigo quando lo apriamo per prendere dell'altro, ecc ecc... Alla fine le calorie si sommano. Questo compito è molto importante perché ci rende veramente consapevoli di tutto quello che mangiamo. La maggior parte del cibo che mangiate stando in piedi è alimentazione impulsiva, non cibo che si è pianificato di mangiare, mentre quando vi sedete prendete una decisione cosciente di mangiare.
Vi sentirete anche più soddisfatte, perché iniziando a mangiare stando in piedi, quando poi vi siederete vedrete sulla tavola meno cibo e questo vi potrebbe fare sentire più deprivati, mentre se vedrete davanti a voi tutta la porzione del vostro pasto sarete visivamente più soddisfatti. Quando mangiate in piedi, potreste sentirvi fisicamente pieni come se aveste mangiato da seduti, ma non vi sentirete altrettanto soddisfatti sul piano psicologico. assaporare, masticare e ingoiare il cibo vi dà un certo grado di soddisfazione, ma avete anche bisogno di soddisfazione visiva, dovete trarre il massimo da ogni boccone.
Molte persone che hanno seguito questo percorso hanno riferito che imparare a mangiare stando seduti è stata la chiave del loro successo nella perdita di peso e nel mantenimento del peso raggiunto.

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Compito del quarto giorno: Riconoscersi il merito

Le persone che sono a dieta spesso tendono ad essere molto dure con sé stesse. Quando gli capita di trasgredire, invece di vedere le scivolate come degli errori e pensare a come poterle evitare quando si riprensenteranno, dicono a se stesse di essere deboli, senza speranza o addirittura delle cattive persone. Per contrastare questa tendenza a focalizzarci sulle cose negative che facciamo, è importante che impariamo a riconoscerci il merito di ogni cosa giusta che facciamo.
Iniziate dicendovi "ben fatto!" ogni volta che vi siederete per mangiare o che leggerete la vostra scheda delle risposte sui vantaggi o che porterete a termine un nuovo compito che il programma prevede. Riconoscendovi consciamente il merito, rafforzerete la fiducia in voi stessi e la consapevolezza che siete forti e che potete avere la situazione sotto controllo. Quando mangiate in eccesso o mangiate in modo non pianificato, potreste iniziare a sentirvi impotenti, quando vi riconoscete il merito ogni volta che fate qualcosa di buono, invece, potete considerare più facilmente queste scivolate come degli errori momentanei e non come degli eventi sconvolgenti ed eliminare il senso di disperazione.
Potrete riconoscervi il merito sottoforma di una parola o di una breve frase pronunciata silenziosamente, come:
- Okay!
- E' andata bene.
- Fantastico!
- Va bene!
- Merito credito per questo.
- Sì!
- Ce l'ho fatta!
Riconoscetevi il merito ogni qualvolta metterete in atto un comportamento alimentare produttivo (creare e leggere la scheda dei vantaggi e ogni altra scheda che il programma prevede, mangiare da seduti, scegliere due diete, riconoscere i vostri pensieri sabotanti e riuscire a rispondere in modo efficace a questi pensieri, ecc..), ma anche ogni volta che vi asterrete dall'intraprendere comportamenti improduttivi (mangiare mentre gironzolate stando in piedi, mangiare delle seconde porzioni, prendere assaggi gratuiti al supermercato, mangiare i pasticcini che qualcuno ha portato al lavoro, ecc...).
Fatevi dei promemoria per ricordarvi di riconoscervi il merito, magari scrivendo la parola MERITO su dei post-it che poi attaccherete nei punti strategici dove sapete che li vedrete (frigo, cruscotto, agenda, screensaver...). Tirate fuori il vostro quaderno della dieta una o due volte al giorno e segnate quanti comportamenti positivi avete attuato, per ogni comportamento positivo potete anche inserire una moneta in una scatola e dopo aver seguito la dieta per un certo periodo di tempo che voi stabilite in precedenza, potete prelevare queste monete e aggiungendoci la parte mancante regalarvi qualcosa di cui solitamente vi private (ovviamente non cibo ), in questo modo premierete i vostri comportamenti positivi incentivandoli e ve ne riconoscerete il merito.

[Rhea]

Compito del quinto giorno:Imparare a mangiare lentamente e con consapevolezza


Ci sono due grandi vantaggi nel mangiare sempre lentamente e nel prestare particolare attenzione a quello che si mangia:
- quando mangiate lentamente date al vostro cervello il tempo per registrare il senso di sazietà
- quando fate attenzione e gustate ogni boccone, vi sentite più soddisfatti quando il cibo è finio.
Molti studi hanno dimostrato che le persone mangiano meno quando mangiano lentamente.
Se voi solitamente mangiate in maniera veloce, passare ad un ritmo più lento potrebbe inizialmente sembrarvi innaturale e potreste avere bisogno di attuare delle strategie per ricordarvi di rallentare il ritmo fino a quando non vi verrà spontaneo farlo.
Per ricordarvi di rallentare il ritmo potete cambiare qualche oggetto che tenete sul tavolo, mettere un vaso sulla tavola, o qualche altro oggetto davanti al vostro piatto in modo che ogni volta che lo vedrete vi ricorderete di mangiare più piano.
Se questo escamotage non basta potete impostare il timer della cucina e farlo suonare ogni 3 minuti, quando suona fermatevi per 10 secondi e poi riprendete ricordandovi di andare piano.
Bevete sorsi d'acqua ogni pochi bocconi.
Prestate attenzione al vostro corpo, cercate i segnali che indicano che state raggiungendo la sazietà e rallentate quindi il ritmo.
Guardate l'orologio all'inizio e alla fine del pasto, poi annotate sul vostro quaderno della dieta o su un post-it il tempo che avete impiegato e cercate di prolungarlo al pasto sucessivo.

Cercate di trarre dal cibo la massima soddisfazione cercando di concentrarvi su quello che state mangiando, gustando il sapore di ogni boccone, facendo attenzione al profumo e alla consistenza di ogni cosa che mangiate, mangiate in un'atmosfera rilassata, cercate di ridurre le distrazioni.

[Rhea]

Compito del sesto giorno: Trovare un coach

Poche persone riescono a seguire una dieta nel tempo mantenendo il peso raggiunto senza l'aiuto e l'incoraggiamento di un'altra persona. Gli studi dimostrano che avere qualcuno che vi sostiene aumenta le vostre probabilità di successo, una persona in carne ed ossa con cui parlare, qualcuno che apprezzate e di cui vi fidate.
I compiti del vostro coach sono i seguenti:
Mantenervi motivati. Dategli una copia della vostra scheda delle risposte sui vantaggi, quando siete sul punto di cedere a un desiderio intenso di cibo (pensiero sabotante) rivolgetevi al vostro coach, che potrà aiutarvi a ricordare perché vale la pena fare tutti gli sforzi necessari.
Costruire la fiducia in voi stessi. Il vostro coach può assicurarsi che vi riconosciate il merito per le cose buone che fate e quando trasgredite e pensate di non farcela potrà ricordarvi tutto quello che avete fatto e imparato fino a quel momento.
Aiutarvi a risolvere i problemi. Di tanto in tanto incontrerete degli ostacoli che vi renderanno difficile rispettare questo programma. Rivolgetevi al vostro coach e fatevi aiutare nella risoluzione del problema. due teste sono meglio di una!
Responsabilizzarvi. Questa è una componente fondamentale del programma, perché sapere di dover rendere conto a qualcuno dei vostri progressi, vi può motivare a rispettare il vostro piano alimentare.
Aiutarvi ad assumere prospettive più produttive. Quando prendete in considerazione la possibilità di non seguire la vostra dieta, pensate tra voi "Cosa direbbe il coach adesso?". Questo può aiutarvi ad aderire meglio al programma.

Scegliete un coach adesso, che si tratti di un amico o famigliare, oppure iscrivetevi a un gruppo di dimagrimento organizzato da enti no-profit, o rivolgendovi ad un professionista o su un gruppo di sostegno per dimagrire creato su internet. Adesso potreste pensare di non avere bisogno di questa figura, ma quando poi capiteranno momenti difficili e vi sentirete scoraggiati - insomma quando ne avrete più bisogno - non avrete voglia di cercare un coach, quindi dovete trovarlo prima!
Fissate con il vostro coach appuntamenti regolari (possibilmente faccia a faccia) almeno una volta alla settimana, all'occorenza due.
Parlerete:
- della variazione di peso registrata durante la settimana (non è necessario che dichiarate il vostro peso)
- dei successi avuti nel corso della settimana, menzionando tutto ciò per cui meritate fiducia ed elogi così il vostro coach potrà rinforzarvi positivamente
-delle battaglie che avete affrontato durante la settimana trascorsa e che hanno minato la vostra dieta (smanie di cibo, intoppi alla dieta, eventi stressanti). Chiedete al coach di aiutarvi a trovare dei modi per gestire in futuro le ricadute e gli ostacoli. Riferite i vostri pensieri sabotanti e hiedete aiuto su come potervi rispondere positivamente.
Contattatelo in momenti chiave, quando:
- vi state recando in situazioni ad alto rischio in cui temete di trasgredire la dieta (es. una festa) e cercate di capire insieme quali strategie dovete usare
- avete trasgredito alla dieta. Discutete su come fare per rimettervi in careggiata, avrete bisogno soprattutto se siete ipercritici con voi stessi e lo vivete come un fallimento.
Telefonate o mandate e-mail quotidianamente se state lottando duramente per portare avanti la vostra dieta (alcune pesone riescono a stare a regime soltanto se sanno di dover rendere conto a fine giornata di quello che hanno mangiato - qui con i diari alimentari non si scappa... ) oppure se state lottando per completare i compiti quotidiani che questo programma prevede.

Con il tempo tutte le vostre battaglie diverranno sempre più facili e non non dovrete dipendere sempre dal vostro coach.

[Billa]

COMPITO DEL SETTIMO GIORNO : ADATTATE IL VOSTRO AMBIENTE

Per non avere sempre sott'occhi i cibi sconsigliabili per la dieta riponeteli su un ripiano
difficilmente raggiungibile della credenza o nel congelatore. Non tenete cibo nell'auto
o in ufficio. Occhio non vede cuore non duole è un'ottima politica in questo momento.
Riorganizzate la casa e il posto di lavoro mettendo i cibi che vi tentano fuori dalla portata di mano.
Se vi viene il pensiero sabotatore "se vedono i cambiamenti dovrò dire a tutti che sono a dieta" e se poi fallisco che figura ci faccio?
prendete in considerazione che 1) non dovete per forza dire che siete a dieta ma che volete alimentarvi
in modo più sano 2) qualunque cosa accada se hanno un'idea positiva di voi continueranno ad averla
3) penseranno che è meglio aver provato a stare a dieta piuttosto che non aver tentato affatto.
Cambiamenti in casa
- Eliminate tutte le tentazioni gettate il cibo oppure riponetelo nei ripiani più scomodi lo stesso col frigo e con il congelatore
- Risistemate piatti e stoviglie in modo da avere a portata di mano piatti piccoli e non ciotolone per il gelato
- Cercate di ottenere la collaborazione di chi vive con voi per tenere lontano dalla vista le cose che vi tentano per esempio chiedete ai vostri cari se possono consumare i dolci fuori di casa oppure che si comprino delle mono porzioni di patatine dolcetti ecc. metterli in una scatola e riporli nell'armadietto delle scope.
Sul lavoro
- se avete coleghi che portano dolci da condividere in ufficio chiedete che invece di esporli sulle
scrivanie li mettano dentro uno scaffale indicando agli altri con un bel cartellino dove sono se li vogliono.
- chiedete in mensa alimenti più sani.
Nel frattempo prendete in considerazione un compromesso come prendere una piccola porzione di cibo e conservarla per altri momenti della giornata in cui non sarete tentati di mangiare di più.
Es. scegliere uno snack dal distributore automatico da mangiare una volta alla settimana oppure se offrono dei biscotti incartarvene uno e mangiarlo a casa come spuntino serale al posto del frutto.