Diario alimentare di Chiara

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questo diarietto alimentare fatica a cominciare e non perchè non abbia cominciato la dieta, ma perchè lo sgarro è troppo presente per renderlo pubblico... mi faccio un po' schifo, ovviamnete senza troppi complessi, solo non capisco perchè son tanto scema da non saper resistere a un cioccolatino.. boh.. quindi ho deciso di cambiare l'aspetto di questo diario cioè ora postero la mia dieta che è più o meno uguale tutte le settimane e poi al posto che ripeterla scriverò come mi sento con il cibo ogni giorno, ci saranno giorni dove non scriverò nulla perchè nussuno sgarro o nessuno sfogo ci dovrà essere e giorni in cui magari sarà andato tutto da dio e vorrò vederlo scritto per crederci un po di più... ) sto già meglio... queste cose non le puoi dire a nessuno che si conosce ne amiche ne moroso ne mamma, sono cose talmente ridicole che mi riderebbero in faccia!!! bene a presto allora.... E oltre a essere alimentare, questo diario sarà anche sportivo, scriverò il mio programma settimanale di esercizi... speriamo vada bene!

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PROFILO:

NOME:Chiara
ETA':21
PESO ATTUALE:68
CIRCONFERENZE (spalle/vita/fianchi/coscia/seno): 108, 76 ,94 , 56 ,92
PESO SEI MESI FA:74
PESO DEI 18 ANNI:65
COSTITUZIONE DA BAMBINA (6-12 anni):robustina ma molto soda, facevo molto sport
ATTIVITA' FISICA FINORA (indicare tutti i periodi e con dovizia di particolari, anche passeggiate o cose simili)
dai 3 ai 21 sci, dai 4 ai 18 danza classica, dai 4 ai 15 judo, dai 4 ai 10 corsi di nuoto per più mesi all'anno, ogni estate partite di tennis fino ai 14 anni partite di tennis non agonistiche , per tre anni dai 16 ai 18 il mio liceo ci ha portato una vota settimana a seguire un corso di nuoto, a 15 anni un mese di eqitazione imparando un po le basi che poi ho ripreso a 17 anni fino ai 21 a livello agonistico, a ottobre dei 20(2005) ho avuto da dire con il mio istruttore e ho smesso per un paio di mesi e poi ho dovuto fare pausa di altri 7 mesi da dicembre a settembre di quest'anno per rottura dei legamenti crociati anteriori del ginocchio sinistro sciando,( secondo me , la rottura dei legamenti è avvenuta proprio per aver smesso di aver fatto cavallo proprio nei tre mesi precedenti, e quindi il ginocchio prima facendo equitazione molto allenato, si è trovato al momento dello qui non preparato allo sforzo a cui io ero abituata negli anni precedenti a sottoporlo... dopo l'operazione ho fatto 3 mesi di fiseoterapia e un programma personalizzato per rinforzare il ginocchio, ho ricominciato un paio di settimane fa a rimontare a cavallo e il ginocchio non ha dato problemi, dai 19 ai 21 ho frequentato saltuariamente, una palestra per 3 volte a settimana in cui seguendo un scheda personale facevo i vari attrezzi della palestra, tipo corsa, cyclette un po di pesistica leggera e streccing, poi piscina, nella palestra poi seguivo dei corsi come, aqua gym, Back Prevention, delle mini classi di addominali, e altre..
PATOLOGIE: crociato anteriore del ginocchio sinistro, è a posto, ma è comunque secondo me da tenere in considerazione...
PERCHE' VOGLIO FARE SPORT/OBIETTIVI/COSA MI ASPETTO CHE SUCCEDA:
ho sempre fatto sport non aspettandomi che cambiasse qualcosa nel mio corpo, (tranne per palestra che forse proprio perchè ha solo questo fine non mi piace molto) io faccio sport perchè mi fa sentire bene, mi piace, mi diverte, se poi anche il mio corpo ne ha beneficio è una soddisfazione in più..
SPORT AMATI / MOTIVO: equitazione perchè sono indescrivibili le sensazioni e le emozioni che si provano, sci boh mi piace è divertente e io adoro la neve, yoga( provato qualche lezione e mi piacerebbe provare), nuotoperò solo saltuariamente, perchè mi piace molto il contatto cn l'aqcua lo sforzo fisico mi piace, ma è un' ttività chhe svolta a settimana a me annoia!!
SPORT NON AMATI/ MOTIVO: la palestra, dopo un paio di anni, saltuaria frequentata, non ritengo che come forma di sport sia adatto a me, preferisco sport a contatto con la natura, e di gruppo...
QUANTO TEMPO INTENDO INVESTIRE NELLO SPORT(ore a settimana e se ci sono dei giorni preferiti) dipende dallo sport, mi spiace non saperti dare un'indicazione, ma ti faccio un esempio io passo anche due ore in sella al cavallo, in palestra non passerei sulla ciclette più di 20 minuti, ma su una bicicletta tra i campi o in città tra i negozi farei tutto il pomeriggio..
ATTEGGIAMENTO VERSO LO SPORT nell'infanzia/adolescenza/età adulta: da bambina ero una peste piena di energia, nell'adolescenza ho smesso danza perchè mi vedevo rotondetta rispetto alle mie compagne e non ho trovato un altro sport che mi prendesse davvero finchè non ho cominciato a cavalcare
TIPO DI LAVORO: sono una studentessa universitaria, perciò non ho orari fissi, e posso adattarmi..
COSA POSSEGGO PER LO SPORT E/O INTENDO ACQUISTARE (lista): tutto il necessario per sciare, per giocare a tenis, per nuotare, per montare a cavallo, per la danza classica, ho una corda per saltare... per i nuovi aquisti, non so..
COSA STO FACENDO PER STACCARMI DAL CIBO: seguo una dieta, un'igene alimentare precisamente, e incredibilmente dopo tanta incostanza il sol aver pagato e preso un impegno con una dietologa mi ha dato la determinazione di fermarmi...
COMPONENTI DELLA FAMIGLIA: quanti, cosa fanno, parteciperanno anche loro? mamma, 47 anni casalinga magra magra di costituzione che mi sprona e aiuta nella dieta, papà 51enne costituzione normale architetto, frattello 23 enne magro magro come la mamma studente universitario che si fa solo i cavoli suoi e con cui non condivido praticamente nulla..
RESTRIZIONI PARTICOLARI (orari, bimbi da portare all'asilo, etc.):
COMPONENTI DELLA FAMIGLIA CHE OSTACOLANO IL RAGGIUNGIMENTO DEGLI OBIETTIVI (es. fidanzato pigro che 'tenta', amiche pigre etc.) no anzi il mio ragazzo a provato a portarmi a correre ma lui è allenato da due giorni di palestra e due di kick boxing, siamo partiti come dei razzi e a un quarto io ero fusa... ahahhah
SONO DISPOSTO AD ACCETTARE UN PERIODO DI FATICA/ADATTAMENTO: sì
TRASFERTE PER LAVORO? no
ALIMENTAZIONE: cosa mangiate? è difficile riassumere una dieta ogni giorno diversa, quindi ti dico ciò che di certo non mangio: pane, formaggi (tranne un po di grana ogni tanto) fritti, dolci se non un plunkcake e una camillina a settimana per colazione
HO VOGLIA SOPRATTUTTO DI QUESTI CIBI:se ciao se ti scrivessi cosa vorrei mangiare non smetteresti più di piangere dalridere, stanotte mi sono sognata il profiterol al cioccolato, seguo la dieta alla lettera
NON SOPPORTO QUESTI CIBI: mi piace praticamente tutto, unica cosa no digerisco il caffè
MOMENTO IN CUI SENTO IL CALO DEGLI ZUCCHERI (sempre alla stessa ora, dipende, etc.): dipende però ho notato verso le 5 le 6 di sera perchè non ho una merenda nel pomeriggio, cerco di tenermi la frutta del pranzo per quel momento
CHE COSA HO FATTO DI SPORT NELL'ULTIMI MESI:ho ripreso a cavalcare, passeggiate e non so se vale anzi non credo perchè sono totalmente passiva ma ho fatto tre settimane di massaggi anti cellulite, che dolur!!
Punti critici:° pancia, fianchi, cosce, esterno/interno coscia, braccia
Scuse addotte per non fare sport:° fa freddo, fa caldo, è buio, è tardi, devo andare da sola, non ho voglia,non ho tempo, mi dimentico....
Impedimenti reali:° mancanza di tempo, è buio, devo andare da sola, mi dimentico, la pigrizia...
Quando vorrei/potrei cominciare: vorrei/potrei??? Devo e subito!!

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Yoga, il martedì e il giovedì.


Ciclette: 30- 45 minuti, 3 volte a settimana


Corda

Se siete alla ricerca di un esercizio semplice, che faccia bruciare molte calorie rapidamente e che non richieda un costosa attrezzatura, il salto con la corda può essere la soluzione.
Saltare con la corda fa bruciare fino a 200 calorie in un quarto d'ora, migliora la coordinazione e aumenta la capacità polmonare e la resistenza cardiaca.

Come saltare
Saltare con la corda è solo una questione di coordinazione, quindi non è necessaria una particolare abilità fisica.

1. Per prima cosa se siete principianti, iniziate allenandovi a saltare da fermi senza utilizzare la corda, per acquistare sensibilità e abituarvi a mantenere un ritmo costante.

2. Le prime volte viene spontaneo guardarsi i piedi, ma non serve a nulla. Per concentrarvi è preferibile che fissiate un punto di fronte a voi.

3. Tutta la muscolatura dovrà essere rilassata, la scioltezza è necessaria per avere la giusta coordinazione.

4. Mantenete la schiena eretta, e non piegatevi in avanti.

5. I gomiti dovranno essere il più possibili aderenti al corpo e le braccia immobili.

6. Il movimento rotatorio della corda deve essere creato con il solo movimento dei polsi.

7. Il salto va fatto sulle punte dei piedi, sfruttando la muscolatura dei polpacci.

8. Più si riesce a fare salti bassi, più sarà possibile aumentare la frequenza dei salti.

Alcune varianti
Quando avrete acquisito un po' di pratica, potete provare ad effettuare con la corda alcune coreografie di sicuro effetto.
Ad esempio la più classica è quella di incrociare gli avambracci tra un salto e l'altro (stile Silvester Stallone in Rocky), oppure i doppi salti.

Provate anche ad allenarvi saltando alternativamente su una gamba sola, questo esercizio vi permette di potenziare maggiormente la muscolatura.


Addominali

programma specifico della durata di 4 settimane che donerà degli addominali fantastici che potrai sfoggiare durante l'estate e non solo.

Prima settimana
giorni alla settimana: 3
serie e ripetizioni: 3 serie da 25 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate sul petto e con i piedi appoggiati a terra

Seconda settimana
giorni alla settimana: 4
serie e ripetizioni: 3 serie da 30 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con le mani sulla nuca e con i piedi appoggiati a terra

Terza settimana
giorni alla settimana: 5
serie e ripetizioni: 4 serie da 35 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate sul petto e gambe flesse alzate

Quarta settimana
giorni alla settimana: 6
serie e ripetizioni: 4 serie da 40 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate e peso aggiuntivo di 4-5Kg sul petto (se non avete un disco, potete utilizzare un oggetto di peso equivalente)

Principali accorgimenti da rispettare:• Non inarcare mai la schiena e mantenere le gambe flesse a 90°
• Eseguire gli esercizi lentamente
• Mantenere la testa ed il busto allineati per evitare tensioni a collo e spalle
• Porre molta attenzione alla respirazione. Un esercizio effettuato con una respirazione sbagliata può dimezzarne l'efficacia! Nella fase di contrazione cercare di espellere tutta l'aria dai polmoni.

Le 10 regole d'oro per addominali "scolpiti"

• 1 A volte il gonfiore è causato da un'alimentazione sbagliata, prova ad eliminare legumi e verdura cotta, tendono a fare fermentare l'intestino.
  
• 2 Massaggia l'addome con piccoli movimenti circolari, orari e antiorari per qualche minuto ogni giorno.
  
• 3 Anche l'elettrostimolazione può aiutare a migliorare gli addominali.
  
• 4 Respira profondamente, evita di trattenere il respiro o di respirare in modo troppo superficiale.
  
• 5 Elimina completamente gli alcolici
  
• 6 Fai molti esercizi aerobici, cyclette, corsa, nuoto.
• 7 Con grande moderazione puoi aiutarti con la creatina (non più di 3gr. al giorno)
• 8 Appena puoi non usare la macchina, ma la bici o vai a piedi.
• 9 Evita di usare ascensori e scale mobili.
• 10 Non avere fretta, i risultati più duraturi sono quelli ottenuti con i giusti tempi.

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Prima settimana
giorni alla settimana: 3
serie e ripetizioni: 3 serie da 25 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate sul petto e con i piedi appoggiati a terra

Lunedì:

Ciclette - Corda - Addominali

Martedì:

20,30: yoga

Mercoledì:

Ciclette - Corda - Addominali

Giovedì:

20,30:yoga

Venerdì:

Ciclette - Corda - Addominali

Sabato:

Domenica:

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Seconda settimana
giorni alla settimana: 4
serie e ripetizioni: 3 serie da 30 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con le mani sulla nuca e con i piedi appoggiati a terra


Lunedì:

Ciclette - Corda - Addominali

Martedì:

20,30: yoga

Mercoledì:

Ciclette - Corda - Addominali

Giovedì:

20,30:yoga

Venerdì:

Ciclette - Corda - Addominali

Sabato:

Ciclette - Corda - Addominali

Domenica:

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Terza settimana
giorni alla settimana: 5
serie e ripetizioni: 4 serie da 35 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate sul petto e gambe flesse alzate


Lunedì:

Ciclette - Corda - Addominali

Martedì:

20,30: yoga

Mercoledì:

Ciclette - Corda - Addominali

Giovedì:

20,30:yoga

Venerdì:

Ciclette - Corda - Addominali

Sabato:

Ciclette - Corda - Addominali

Domenica:

Ciclette - Corda - Addominali

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Quarta settimana
giorni alla settimana: 6
serie e ripetizioni: 4 serie da 40 ripetizioni
esercizio: variante del crunch con braccia incrociate e peso aggiuntivo di 4-5Kg sul petto (se non avete un disco, potete utilizzare un oggetto di peso equivalente)


Lunedì:

Ciclette - Corda - Addominali

Martedì:

Ciclette - Corda - Addominali

20,30: yoga

Mercoledì:

Ciclette - Corda - Addominali

Giovedì:

20,30:yoga

Venerdì:

Ciclette - Corda - Addominali

Sabato:

Ciclette - Corda - Addominali

Domenica:

Ciclette - Corda - Addominali

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questa è la dieta che sto seguendo:

Lunedì: melone

Colazione
- una fetta di melone
- due crakers con un cucchiaino di zucchero integrale
Spuntino
- un vasetto di yogurt magro con una fetta di melone tagliatto a pezzettini
Pranzo
- 5 crakers alla soia 25g
- insalata con: 2 fette di melone, 200 g di lattuga, 60 g di parmigiano a cubetti, 25g di prosciutto crudo)
Merenda
- una fetta di melone
Cena
- insalata con 2 fette di melone, 4 pomodorini a ciliegia, 2 cipolline, 100 g di lattuga, 70 g di groviera


Martedì: prugne

Colazione
- 150 g di prugne tagliate a fettine
- due fette biscottate, con un cucchiaino di zucchero
Spuntino
- un vasetto di yogurt magro con 50 g di prugne tagliate a dadini
Pranzo
- 4 fette biscottate
- insalata di prugne rosse con: 200 g di prugne, 100 g di finocchi, 100 g di formaggio magro, 200 g di insalata riccia.
Merenda
- prugne a dadini .
Cena
- 4 fette biscottate
- insalata di prugne con: 320 g di prugne, 250 g di lattuga, 100 g di mais, 60 di formaggio magro tipo Yocca.

Mercoledì: pesche

Colazione
- una pesca matura
- due grissini con un cucchiaino di miele
Spuntino
- un vasetto di yogurt magro con mezza pesca tagliata a pezzetti
Pranzo
- tre grissini 25g
- insalata di pesche con: 350 g di pesche, 200 g di lattuga, 50 g di groviera
Merenda
- una pesca
Cena
- due fette biscottate integrali 25 g
- insalata di pesche con 350 g di pesche, 200 g di lattuga, 80 g di mozzarella, 15 g di noci)


giovedì: ananas

Colazione
- 3 fettine di anans fresco
- due grissini integrali con un cucchiaino di zucchero integrale.
Spuntino
- un vasetto di yogurt magro con 2 fettine di ananas tagliata a pezzettini.
Pranzo
- due fette biscottate
- insalata di ananas con 300 g di ananas, 150 g di cicorino, 70 g di dadini di bresaola
Merenda
- due fette di ananas fresco, 150g
Cena
- due cracker integrali 25g
- insalata di ananas con 300 g di ananas, 150 di germogli di soia, 70 di yocca, 20 g di pinoli


Venerdì: uva

Colazione
- un piccolo grappolo d'uva
- due fette biscottate alla soia
Spuntino
- un vasetto di yogurt magro con 4 chicchi d'uva
Pranzo
- due fette biscottate
- insalata di uva bianca con: 250 g di chicchi d'uva, 200 g di insalata riccia e 70 g di groviera.
Merenda
- un piccolo grappolo d'uva
Cena
- due fette biscottate integrali
- insalata di uva con 250 g di chicchi di uva, 200 g di lattuga, 70 g di mozzarella, 100 g di mais


Sabato: mele

Colazione
- una mela
- due crakers integrali con un cucchiaino di zucchero integrale
Spuntino
- un vasetto di yogurt magro con mezza mela tagliata a cubetti
Pranzo
- insalata di mele con: 300 g di mele, 200 g di lattuga, 120 di gamberetti, 60 di scaglie di grana) 700 g
- due cracker integrali 25 g
Merenda
- una mela verde, 150g
Cena
- due cracker integrali 25 g
- insalata di mele (preparata con 300 g di mele verdi, 200 g di lattuga, 70 g di prosciutto crudo, 100 g di mais, 80 g di formaggio magro).


Domenica: pere

Colazione
- un succo di pera senza zucchero
- due grissini con un cucchiaino di zucchero integrale.
Spuntino
- un vasetto di yogurt magro con 2 fettine di pera tagliata a pezzettini.
Pranzo
- due fette biscottate ai cereali.
- insalata di pere con: 300 g di pera , 150 g di lattuga, 150 g di germogli di soia, 60 g di groviera
Merenda
- macedonia di pera con un cucchiaino di zucchero integrale.
Cena
- due fette biscottate ai cereali.
- insalata di pere con 300 g di pera tagliata a dadini, 80 g di groviera, 40 di dadini di bresaola, 200 g di insalata lattuga