Esercizi di ginnastica...ci vuole un fisico bestiale

[Dolcemela]

Care le mie dietorine,

se qualcuna di voi vuole cimentarsi nella ginnastica a casa propria, ecco a voi uno schema che tanti anni fà un amico fisicato mi preparò.
Per 1 anno ho alternato 1 giorno esercizi aerobici tipo cyclette, saltare la corda, step, corsa, lezioni di tone up in video e 1 giorno questa tabella. Insomma, parlo del 1999, ero dimagrita un sacco e soprattutto avevo il fisichetto, la cosa che mi piaceva di più erano le braccia belle definite, ma senza esagerare.

Suggerimenti:
1) Sono sufficienti 30-40 minuti al giorno sia per gli esercizi aerobici che per quelli coi pesetti
2) Procurarsi 2 manubri leggeri. Nei negozi o grandi supermercati si trovano dei pesetti da 1 o 1,5 kg, ricoperti di gommapiuma, molto carini e comodi, credo fatti apposta per le donzelle
3) Procurarsi delle cavigliere, sempre con peso moderato
4) Fare gli esercizi in un momento di relax, cercare di ritagliarsi il tempo e dedicarlo interamente a se stesse, senza interruzioni di telefono, figli, marito, mamme, ecc.
5) Non dimenticarsi mai di fare sempre stretching al termine di ogni seduta
6) La tabella riporta degli esercizi da ripetere (serie x ripetizioni). Al principio non si riuscirà a fare tutte quelle ripetizioni. Si possono scegliere due vie: o si fanno tutte le ripetizioni ma x una serie sola, oppure tutte e 3 le serie diminuendo però le ripetizioni. Ad es. Se degli esercizi specifici per bicipiti si devono fare 3 serie x 15 ripetizioni, si può decidere di fare solo 1 serie da 15 ripetizioni oppure fare tutte e 3 le serie ma partendo con 6 o 8 ripetizioni a serie, aumentando poi man mano, di settimana in settimana, secondo la propria predisposizione fisica
7) Non dimenticate mai di respirare e non di fare i movimenti in apnea: inspirare ed espirare, inspirare ed espirare...
8) Tenere sepre le ginocchia leggermente flesse mentre di fanno gli esercizi in piedi
9) Mettete in sottofondo una bella musica che vi piace, rilassante o bella energica, io ascolto spesso il rock duro...o gli ABBA...

Ecco la tabella. Se non capite di quali movimenti si parla, sono a disposizione per spiegarlo...
Buona ginnastica!!!

SCHEDA GINNASTICA

BICIPITI
MANUBRI ALTERNATI
4 X 15

MOVIMENTO SPECIFICO
3 X 10

TRICIPITI
TRICIPITI 90° ALTERNATI
4 X 15

FLESSIONI GIRATE CON SEDIA
3 X 10

SPALLE
MANUBRI SOLLEVAMENTO FRONTALE
4 X 20

MANUBRI SOLLEVAMENTO LATERALE
4 X 12

DORSALI
VOGATORE CON MANUBRI
4 X 10

VOGATORE CON MANUBRI ALTERNATI
3 X 10

PETTORALI
MANUBRI GOMITO A GOMITO
4 X 20

FLESSIONI
3 X 10

ADDOMINALI
COMPRESSIONI
3 X 50

TORSIONI
3 X 50

GINOCCHIA AL PETTO
3 X 25

TORSIONI CON MANUBRI IN PIEDI
3 X 25

SPOSTAMENTI LATERALI CON MANUBRI
2 X 25

SCHIVATE LATERALI CON MANUBRI
2 X 25

GLUTEI E COSCE
ACCOSCIATA CON MANUBRI
2 X 15
ACCOSCIATA SENZA MANUBRI
3 X 20

SLANCI POSTERIORI CON CAVIGLIERA
3 X 25

SLANCI LATERALI CON CAVIGLIERA
3 X 25

SLANCI ANTERIORI CON CAVIGLIERA
3 X 25

MOVIMENTO CIRCOLARE POSTERIORE
2 X 25

MOVIMENTO CIRCOLARE ANTERIORE
2 X 25

CAMBIO GAMBA IN ACCOSCIATA POSTERIORE
2 X 20

CAMBIO GAMBA IN ACCOSCIATA LATERALE
2 X 20

CORSA SUL POSTO GINOCCHIA ALTE
2 X 20

STRATCHING

[hevya78]

ehi piera grazie mille....mi sono fiondata qui a leggere...credo di non aver capito quasi niente...però siccome ho il piccolo tra le gambe e le braccia e in testa e sulla schiena.....appena si ferma cerco di capire tutto e lo stampo...ma dicci di più...io pagherei oro per aver un bel fisico...sai che ieri notte mentre mettevo da parte degli indumenti per la misericordia....e ho rivisto le talie 50-52 dell'estate scorsa mi veniva da piangere......e mi viene ancora da paingere....pesavo 78 appena dopo il parto e a maggio 76,poi 75....fino ad oggi che peso 68,8-69,6 e adesso mi faccio abbastanza schifino....figurati all'epoca!!!!
quindi mi voglio armare di santa pazienza e voglio sentirmi finalmente me stessa...cioè come desidero!!!!
quindi questa tabella ha funzionato???io ho l'ellittica come ti dissi...quindi alterno fino al sabato???
piera aiutami tuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu me li spieghi????

[incostante]

molti esercizi non ho capito come si fanno masono moooolto interessata a questa tabella ne stavo proprio cercando una simile

[Dolcemela]

Spiegare tutti tutti i movimenti è decisamente lungo, ma per voi e per noi questo ed altro...

Comincio a spiegare i movimenti specifici per quelle parti del corpo che maggiormente ci interessa tonificare: addominali, gambe, glutei…

Partiamo con gli:

ADDOMINALI:
- Compressioni: sdraiate supine, ginocchia piegate, piedi appoggiati al pavimento, mani dietro la nuca. Effettuare un movimento delle spalle verso l’alto, attenzione, non tutto il busto ma solo le spalle, viso rivolto al soffitto, il movimento deve essere effettuato facendo leva coi muscoli dell’addome, non con quelli del collo o della testa che devono rimanere rilassati. Venire su ed espirare mentre si compie la compressione, tornare in posizione e inspirare, venire su ed espirare mentre si compie la compressione. Ripetere il movimento inizialmente per 20 volte abbastanza aritmicamente. Aumentare in seguito a 22, poi 24, poi 26 volte, fino ad arrivare a riuscire a compierne 50. Quando arriveremo a 50 saremo super toniche!

- Torsioni: stessa posizione delle Compressioni ovvero sdraiate supine, ginocchia piegate, piedi appoggiati al pavimento, mani dietro la nuca. Effettuare un movimento della spalla dx e del ginocchio sx in questo modo, ovvero sollevare dal pavimento la gamba sinistra piegata e contemporaneamente della spalla destra (ricordate sempre che le mani sono dietro la nuca e che il gomito è quindi piegato…). Ritornare in posizione ed effettuare lo stesso movimento con la spalla sinistra e la gamba destra. Quando effettuate il movimento di compressione, espirate, tornate giù ed espirate. Ripetere il movimento inizialmente per 20 volte abbastanza aritmicamente. Aumentare in seguito a 22, poi 24, poi 26 volte, fino ad arrivare a riuscire a compierne 50. Quando arriveremo a 50 saremo super toniche! Ogni contrazione qualunque va mantenuta almeno 1 secondo. Questo esercizio può essere fatto anche in un altro modo: sempre sdraiate supine, gambe piegate e mani dietro la nuca, appoggiare la caviglia dx su ginocchio sx, venire su con le spalle e cercare di avvicinare il più possibile il gomito sx al ginocchio dx, cioè quello della gamba appoggiata. Fare le ripetizioni e poi cambiare gamba.


- Ginocchia al petto: questo movimento serve per gli addominali bassi, quelli per la pancetta vera e propria e questi fanno male… in confronto le compressioni e le torsioni sono una passeggiata… Sdraiate supine, mani sotto le chiappe per cercare di proteggere la schiena, gambe appoggiate a terra. Alzare le gambe contemporaneamente e piegarle portando le ginocchia al petto. Il movimento deve essere fluido NON in APNEA ma espirando mentre lo si compie, inspirare quando si è tornati nella posizione iniziale. Per quanto riguarda le ripetizioni… prima provate a farlo, e deciderete voi, anzi il vostro corpo, quante ripetizioni fare, ma dovrete sempre aumentare di due in due ad ogni seduta. Ogni contrazione qualunque va mantenuta almeno 1 secondo.

- Torsioni con manubri in piedi: in piedi, gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente flesse, bacino fermo, glutei contratti, braccia ad angolo retto con manubri in mano che dovranno essere in posizione verticale, come se aveste in mano 2 lance. Bisogna compiere una torsione solo del busto, cioè dalla vita in su, prima verso dx, poi al centro, poi verso sx, e di nuovo al centro. È un esercizio semplice ma anch’esso efficace. Serve per gli addominali obliqui, le maniglie dell’amore, insomma… il punto vita per intenderci. Ogni contrazione qualunque va mantenuta almeno 1 secondo.

- Spostamenti laterali con manubri: in piedi, gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente flesse, bacino fermo, glutei contratti, braccia lungo i fianchi, manubri in giù, come se portaste due borse della spesa. Spostare alternatamene prima a dx poi a sx il busto come se doveste posare la borsa per terra, ma senza flettere le ginocchia. Il manubrio dovrà arrivare al massimo all’altezza delle ginocchia, se no vi fate male alla schiena. Ogni contrazione qualunque va mantenuta almeno 1 secondo.

- Schivate laterali con manubri: in piedi, gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente flesse, bacino fermo, braccia con in mano i manubri…immaginate di avere di fronte a voi una persona che odiate o vostro marito che stamattina vi ha fatto girare le scatole… prima con braccio dx, poi col sx, fate come se doveste dare dei pugni, ma allungando il braccio non davanti a voi ma lateralmente (braccio dx pugno verso sx e viceversa, come se il vostro ostacolo si spostasse di qua e di là... Ogni contrazione qualunque va mantenuta almeno 1 secondo.


Questo è quanto ho potuto scrivere e descrivere fino ad ora, appena avrò tempo spiegherò gli esercizi dei glutei e gambe, magari già domani.
Intanto provate a farli, poi ditemi come và...


Baciotti

[Dolcemela]

Leggete un po' qui, questo sì che è interessante.
Và a confermare la mia tesi...

L’ allenamento con i pesi fa solo crescere i muscoli? Errore! Le ricerche scientifiche dimostrano che gli esercizi con i pesi fanno dimagrire come l’ allenamento aerobico. L’ allenamento con i pesi infatti incrementa il volume dei muscoli (la massa magra) e aiuta a ridurre l’ eccesso di grasso. Se aumenta la massa magra (cioè il tono muscolare) si bruciano più calorie anche a riposo, senza fare niente, e si riattiva il metabolismo che raggiunge livelli più alti che restano tali anche dopo l’ allenamento. L’ allenamento con i pesi dà gli stessi risultati dell’ allenamento con la corsa (o jogging) in termini di perdita di peso e di salute generale. Infatti l’ aumento delle fibre muscolari di tipo II (forza veloce) che si sviluppano con i pesi, riduce il grasso corporeo (quindi la massa totale) migliorando il metabolismo. Per chi già si allena con il jogging, se si aggiunge un allenamento con i pesi si ottiene un dimagrimento più veloce e duraturo in metà tempo, oltre che un miglioramento del tono muscolare (si rassodano e si tonificano i muscoli del corpo).

[Va lentina]

molti esercizi non ho capito come si fanno masono moooolto interessata a questa tabella ne stavo proprio cercando una simile

era più o meno quelli che oggi ti avrei postato io....fai questi, sono ottimi

[incostante]

Grazie mille martedì comincio!!! lunedì mercoledì e venerdì vado a correre martedì e giovedì farò questi esercizi !!!!! Dolcemela tu comincerai a farli? Magari possiamo fare un diario di sport così ci confrontiamo nei progresssi potrebbe essere molto stimolante

[Dolcemela]

Grazie mille martedì comincio!!! lunedì mercoledì e venerdì vado a correre martedì e giovedì farò questi esercizi !!!!! Dolcemela tu comincerai a farli? Magari possiamo fare un diario di sport così ci confrontiamo nei progresssi potrebbe essere molto stimolante

Ciao cara,
sono fuori in minivacanza, tornerò a casa martedì sera. Come dicevo ho una connessione in questo momento molto lenta e non mi permette un collegamento lungo né veloce! Da mercoledì sicuramente ricomincio con questi esercizi, ma prima voglio postarvi le indicazioni per gli altri movimenti, glutei cosce e non meno importanti, braccia. Al momento sto passeggiando a ritmo "oddio perdo il treno" sulla spiaggia di Senigallia (Marche), avanti e indietro, non posso correre perché mi sono fatta male al ginocchio destro. Ma non mollo! Sono determinata a mobilitare il mio metabolismo che pare fermissimo!
Bacino!

[Tracy]

io non c'ho capito niente

[incostante]

dai sono facili però se non hai mai fatto palestra forse è meglio che tu segua un viedeo che ti illustra come fare gli esercizi la spiegazione basta per chi ha almeno un infarinatura