Diete etniche
Dieta e ricette di cucina giapponese
La dieta giapponese è l'iPod del cibo, così viene definita dalla scrittrice giapponese Naomi Moriyama, concentra, infatti, la magnifica energia del cibo in porzioni compatte e divertenti.
Non sarebbe nemmeno necessario cucinare in stile giapponese per beneficiare di questo stile alimentare, sarebbe sufficiente mangiare più pesce, verdure e frutta, servire porzioni piccole, mangiare coscienziosamente e lentamente e aggiungere qualche opzione salutare come il tofu ed il riso.
I benefici
Grazie allo stile di vita e alla dieta piuttosto sani, le donne e gli uomini giapponesi vivono più a lungo e meglio che chiunque altro sulla terra. Non solo possono aspettarsi di vivere rispettivamente per 86 e 79 anni ma possono anche vivere fino a circa 75 anni, privi di qualsiasi patologia.
A dimostrare questo, i Giapponesi detengono il primo posto nella classifica delle popolazioni meno obese, solo il 3% contro l'11% ed il 32% per i Francesi e gli Americani.
Non è solo una questione genetica, infatti, quando i Giapponesi cercano di adottare una dieta occidentale, ingrassano velocemente.
La magia del cibo giapponese risiede principalmente nel bilanciare il gusto con l'apporto calorico, il tutto condito con una cura particolare per la presentazione del piatto.
Un piatto particolarmente bello porta, chi lo deve consumare, a mangiare più lentamente per assaporarne ogni boccone ed il risultato è che si tende a mangiare di meno, dando al cervello più tempo per realizzare il senso di sazietà.
In media un Giapponese mangia circa il 25% di calorie in meno al giorno rispetto ad un Americano, il che può, in parte, spiegare come mai i Giapponesi vivano più a lungo.
Il taglio delle calorie non deve essere doloroso o traumatico, il segreto è rimpiazzare i cibi con un'alta densità energetica, come il cioccolato, le patatine e i biscotti, con altri meno energetici, come frutta, verdura e zuppe.
Altro punto a favore della dieta giapponese sono le porzioni, qui, i piatti sono più piccoli così come le ciotole; a tavola, i commensali assaggiano un po' di tutto. Studi hanno dimostrato che si tende a finire tutto ciò che c'è nel piatto, anche se la porzione è abbondante, che si abbia ancora fame o meno, da qui la necessità di ridurre le dimensioni del piatto.
La dieta giapponese è caratterizzata da un alto consumo di riso. Una piccola ciotola di riso è servita praticamente ad ogni pasto, inclusa la colazione. Il riso è un cereale a basso contenuto di grassi ma ad altro contenuto di carboidrati complessi, aiuta a saziarsi apportando un quantitativo calorico relativamente basso, lasciando meno spazio nella pancia per cibi più grassi. Inoltre il riso servito alla giapponese è privo di olio o burro.
Per continuare con i punti a favore di questa dieta, bisogna riconoscere ai Giapponesi, un corretto consumo di verdure. Peperoni rossi, fagiolini, zucchine, melanzane, cipolle, bardane, pomodori, peperoni verdi, lattuga, carote, spinaci, germogli di bamboo, barbabietole, radici di loto, rape, daikon (o radicchio bianco gigante), funghi shiitake, patate dolci e alghe marine come l'alga kombu o nori e wakame, tutti hanno una loro collocazione nella dieta giapponese.
Almeno quattro o cinque di queste verdure sono servite ad ogni pasto e nessuno pensa sia strano consumare una zuppa di verdure o un'insalata per colazione. Le verdure vengono, solitamente, servite in brodo, soffritte in poco olio di canola o leggermente cotte al vapore, tutti questi metodi di cottura servono a mantenere il massimo dei nutrienti presenti in ogni verdura.
Per quanto riguarda l'assunzione di proteine, i Giapponesi amano il pesce, soprattutto quello più grasso come il salmone, il tonno Chdk9SdK, lo sgombro, le sardine e le aringhe, tutti pesci che hanno, comunque, un alto contenuto in omega-3, noti per le loro proprietà benefiche contro le malattie cardiache e a favore del buonumore.
Questo amore dei Giapponesi per il pesce, porta un consumo ridotto di carni rosse le quali sono ricche di grassi saturi, spesso causa di patologie cardiovascolari e obesità.
Altro alimento molto consumato e apprezzato dai Giapponesi è la soia. Quando consumati con moderazione, i prodotti naturali della soia come il tofu e i fagioli edamame sono una valida alternativa alla carne rossa dato l'assenza quasi completa di grassi saturi.
I pasti giapponesi includono, spesso, più di un solo piatto a base di soia come la zuppa di miso (il miso è costituito da fagioli di soia fermentati) e pezzi di tofu.
Anche per quanto riguarda i dolci, i Giapponesi sembrano fare delle scelte molto calibrate preferendo frutta di stagione, sbucciata, affettata e disposta in modo decorativo su un bel piatto da portata. Questo non vuol dire che ai Giappnesi non piacciano i gelati o le torte, ma solitamente ne consumano in piccole porzioni.
Una tazza di te verde è un'ottima conclusione per ogni pasto.
Pochi sono i cambiamenti per rendere la dieta giapponese, se possibile, ancora più salutare. Innanzitutto sarebbe consigliabile sostituire l'onnipresente riso bianco con un riso più integrale il quale è una fonte di fibre e carboidrati buoni.
Il secondo cambiamento coinvolge l'assunzione di sale, in Giappone, infatti, se ne fa molto uso soprattutto attraverso il consumo di salsa di soia e prodotti sottaceto.
Se disponibile, scegliete un miso a basso contenuto di sodio, con poca salsa di soia o salsa teriyaki.
Su di un pezzo di sushi, per esempio, versate solo poche gocce di salsa di soia a basso contenuto di sodio, è tutto ciò di cui avrete bisogno.
Non sarebbe nemmeno necessario cucinare in stile giapponese per beneficiare di questo stile alimentare, sarebbe sufficiente mangiare più pesce, verdure e frutta, servire porzioni piccole, mangiare coscienziosamente e lentamente e aggiungere qualche opzione salutare come il tofu ed il riso.
I benefici
Grazie allo stile di vita e alla dieta piuttosto sani, le donne e gli uomini giapponesi vivono più a lungo e meglio che chiunque altro sulla terra. Non solo possono aspettarsi di vivere rispettivamente per 86 e 79 anni ma possono anche vivere fino a circa 75 anni, privi di qualsiasi patologia.
A dimostrare questo, i Giapponesi detengono il primo posto nella classifica delle popolazioni meno obese, solo il 3% contro l'11% ed il 32% per i Francesi e gli Americani.
Non è solo una questione genetica, infatti, quando i Giapponesi cercano di adottare una dieta occidentale, ingrassano velocemente.
La magia del cibo giapponese risiede principalmente nel bilanciare il gusto con l'apporto calorico, il tutto condito con una cura particolare per la presentazione del piatto.
Un piatto particolarmente bello porta, chi lo deve consumare, a mangiare più lentamente per assaporarne ogni boccone ed il risultato è che si tende a mangiare di meno, dando al cervello più tempo per realizzare il senso di sazietà.
In media un Giapponese mangia circa il 25% di calorie in meno al giorno rispetto ad un Americano, il che può, in parte, spiegare come mai i Giapponesi vivano più a lungo.
Il taglio delle calorie non deve essere doloroso o traumatico, il segreto è rimpiazzare i cibi con un'alta densità energetica, come il cioccolato, le patatine e i biscotti, con altri meno energetici, come frutta, verdura e zuppe.
Altro punto a favore della dieta giapponese sono le porzioni, qui, i piatti sono più piccoli così come le ciotole; a tavola, i commensali assaggiano un po' di tutto. Studi hanno dimostrato che si tende a finire tutto ciò che c'è nel piatto, anche se la porzione è abbondante, che si abbia ancora fame o meno, da qui la necessità di ridurre le dimensioni del piatto.
La dieta giapponese è caratterizzata da un alto consumo di riso. Una piccola ciotola di riso è servita praticamente ad ogni pasto, inclusa la colazione. Il riso è un cereale a basso contenuto di grassi ma ad altro contenuto di carboidrati complessi, aiuta a saziarsi apportando un quantitativo calorico relativamente basso, lasciando meno spazio nella pancia per cibi più grassi. Inoltre il riso servito alla giapponese è privo di olio o burro.
Per continuare con i punti a favore di questa dieta, bisogna riconoscere ai Giapponesi, un corretto consumo di verdure. Peperoni rossi, fagiolini, zucchine, melanzane, cipolle, bardane, pomodori, peperoni verdi, lattuga, carote, spinaci, germogli di bamboo, barbabietole, radici di loto, rape, daikon (o radicchio bianco gigante), funghi shiitake, patate dolci e alghe marine come l'alga kombu o nori e wakame, tutti hanno una loro collocazione nella dieta giapponese.
Almeno quattro o cinque di queste verdure sono servite ad ogni pasto e nessuno pensa sia strano consumare una zuppa di verdure o un'insalata per colazione. Le verdure vengono, solitamente, servite in brodo, soffritte in poco olio di canola o leggermente cotte al vapore, tutti questi metodi di cottura servono a mantenere il massimo dei nutrienti presenti in ogni verdura.
Per quanto riguarda l'assunzione di proteine, i Giapponesi amano il pesce, soprattutto quello più grasso come il salmone, il tonno Chdk9SdK, lo sgombro, le sardine e le aringhe, tutti pesci che hanno, comunque, un alto contenuto in omega-3, noti per le loro proprietà benefiche contro le malattie cardiache e a favore del buonumore.
Questo amore dei Giapponesi per il pesce, porta un consumo ridotto di carni rosse le quali sono ricche di grassi saturi, spesso causa di patologie cardiovascolari e obesità.
Altro alimento molto consumato e apprezzato dai Giapponesi è la soia. Quando consumati con moderazione, i prodotti naturali della soia come il tofu e i fagioli edamame sono una valida alternativa alla carne rossa dato l'assenza quasi completa di grassi saturi.
I pasti giapponesi includono, spesso, più di un solo piatto a base di soia come la zuppa di miso (il miso è costituito da fagioli di soia fermentati) e pezzi di tofu.
Anche per quanto riguarda i dolci, i Giapponesi sembrano fare delle scelte molto calibrate preferendo frutta di stagione, sbucciata, affettata e disposta in modo decorativo su un bel piatto da portata. Questo non vuol dire che ai Giappnesi non piacciano i gelati o le torte, ma solitamente ne consumano in piccole porzioni.
Una tazza di te verde è un'ottima conclusione per ogni pasto.
Pochi sono i cambiamenti per rendere la dieta giapponese, se possibile, ancora più salutare. Innanzitutto sarebbe consigliabile sostituire l'onnipresente riso bianco con un riso più integrale il quale è una fonte di fibre e carboidrati buoni.
Il secondo cambiamento coinvolge l'assunzione di sale, in Giappone, infatti, se ne fa molto uso soprattutto attraverso il consumo di salsa di soia e prodotti sottaceto.
Se disponibile, scegliete un miso a basso contenuto di sodio, con poca salsa di soia o salsa teriyaki.
Su di un pezzo di sushi, per esempio, versate solo poche gocce di salsa di soia a basso contenuto di sodio, è tutto ciò di cui avrete bisogno.
